本記事の内容
本記事の執筆者
うぃる（@willblog13）
この記事を書いているぼくは、朝活歴3年。最近は自然と5時くらいに目が覚めるようになりました。
ぼくもあなたと同じく毎日会社で働くサラリーマンです。
しかし、朝活をフル活用しているので、毎日2〜3時間くらい勉強や副業に時間を使えています。
ということで、今回はぼくの実体験をベースに朝活を続けるコツやそのメリットなどを紹介していきます。
社会人が朝活を継続する10つのコツ
社会人に限らずですが、朝活の継続にはコツがあります。それが以下のとおり。
- 朝起きる時間を一定にする
- 夜寝る時間を一定にする
- 休日は午前中に用事をつくる
- 光（日光）で起床する
- 目覚まし時計をベッドから遠くに置く
- 起きたらコップ1杯の水を飲む
- 昼寝をうまくつかう
- コーヒーは寝る8時間前までにする
- 寝る2時間前に電子機器をオフにする
- スマートウォッチ・アプリで睡眠を管理する
それぞれぼくの実体顕や科学的根拠から解説します。
①朝起きる時間を一定にする
まず、いちばん重要なのが、「朝起きる時間を一定にすること」です。
根拠は以下のとおり。
平日と休日で起床時刻の乖離が 2 時間以上あることは入眠困難や睡眠の質のわるさ，睡眠不足，日中の眠気，疲労感，イライラ，主要 5 教科の学業成績の低さと関連した。
引用：田村 典久ら：平日と休日の起床時刻の乖離と眠気，心身健康， 学業成績の低下との関連 1, 心理学研究, 2019 年
上記のように、起床時間を乱れは睡眠の質に影響します。
なお、起きる時間は人それぞれなので、どの時間帯がいいみたいなのはありません。
まずは5〜7時くらいで自分のベストを見つけてみましょう。
②夜寝る時間を一定にする
朝起きる時間を一定にしたら、当然夜寝る時間も一定にする必要があります。
夜寝る時間決め方は簡単です。
例（ぼくの場合）：翌日5時−6時間睡眠=23時
自分のベストな睡眠時間は、後述する「スマートウォッチ」×「睡眠管理アプリ」で見つけましょう。
③休日は午前中に用事をつくる
朝の起床時間と夜の就寝時間を一定にするのは、平日だけの話ではありません。
もちろん、5時に起きると決めたのなら休日も5時に起きましょう。
実際、寝溜めは意味ないということも言われてますからね。
また，寝だめにより，翌晩の生理的な眠気も大幅に削がれてしまう．結果的に平日の前半に起床困難，眠気，集中力低下，食欲減退をはじめとする心身の不調を生じる。
引用：三島和夫：睡眠関連障害と全身性疾患をめぐって 3）社会的ジェットラグがもたらす健康リスク、日本内科学会雑誌 105 巻 9 号、2016年
休日も早く起きるためには、午前中から用事を入れてしまうのがオススメです。
④光（日光）で起床する
光（日光）で起床するのもオススメです。
朝活といえば、「目覚まし3個ぐらいかけて、なんとか自分を起こして…」みたいなことを想像されるかもしれませんが、その必要はないです。
音ではなく、光で目覚めましょう。
もともと人間は太陽と同じように生活していました。太陽がのぼったら起き、太陽が沈んだら寝る。
今の人間も同じです。
光で起きるのがいちばん自然なので、6時になったらカーテンを開閉してくれるスマートグッズを購入するのもありですね。
ポチップちなみに、ぼくは日当たりが悪い家なので、スマートライトを使って目覚めています。これもおすすめ。
ポチップ⑤目覚まし時計をベッドから遠くに置く
もちろん、光で目覚められないうちは音を使うのもありです。
だいたい目覚まし時計使うかスマホのアラーム使うかですよね。
どちらにせよ、ベッドから届く場所には置かないようにしましょう。
ベッドから届いてしまうと二度寝三度寝につながるので。
ちなみに、ぼくはこんな距離感でベッドと目覚まし時計を置いてます。
⑥起きたらコップ1杯の水を飲む
起きたらコップ1杯の水を飲みましょう。
光で目を刺激し、音で耳を刺激し、最後に水で内臓を動かせば、目がさめますよ。
また、意外と人間は睡眠中に汗を書いているので、水分補給の意味でも水を飲んだほうがいいですね。
⑦昼寝をうまくつかう
昼寝もうまく使いましょう。
やっぱり朝活始めたての頃はお昼時に眠くなっちゃうんですよね。
そんなときは遠慮せずに昼寝しましょう。そのときのコツは下記のとおり。
- 寝るのは20分くらい
- 寝る前にコーヒーなどを飲む
- 座ったまま寝る
寝すぎはNGと覚えておいてください。
⑧コーヒーは寝る8時間前までにする
コーヒーは寝る8時間前までに済ませましょう。
というのも、コーヒーのカフェインは8時間くらい経たないと抜けていかないからです。
カフェインは覚醒化の作用があるので、寝付きが悪くなります。
朝活ではどれだけ睡眠の質を高めるのかがポイントなので、ここはちゃんと守りましょう。
-
カフェインレス（デカフェ）が飲めるカフェチェーン13店を徹底比較
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⑨寝る2時間前に電子機器をオフにする
そして、寝る2時間前からは電子機器をオフにしましょう。
理由は、「ブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼす」からです。あなたもどこかで聞いたことがあるはず。
Our results suggest that a late circadian phase, a slow build-up of sleep need, and an increased circadian sensitivity to blue light contribute to the complaint of a delayed sleep schedule.
（直訳：この結果は、サーカディアンフェーズの遅れ、睡眠欲求の蓄積の遅さ、ブルーライトに対するサーカディアン感度の増加が、睡眠スケジュールの遅延の訴えに寄与していることを示唆しています。）
実際、ぼくもYouTubeを見ながら寝落ちした場合と、本を30分~1時間読んでから寝るのでは、圧倒的に後者の方が寝起きがよくなります。
なので、スマホはベッドに持ち込まずに本などを持ち込むようにしましょ。まあ、Kindle paperwhiteはギリOKですかね。
ポチップ⑩スマートウォッチ・アプリで睡眠を管理する
意外と重要なのが、スマートウォッチやアプリで睡眠を管理することです。
というのも、朝活は評価基準があまりないからですね。要するに、フィードバックがないわけです。
せいぜい早く起きれたか、寝起きが気持ちよかったかくらいでしょう。
しかし、スマートウォッチやアプリを使えば、睡眠データを自動で取ってくれ、スマホにデータを同期してくれます。
これを見れば、毎日の睡眠の質を把握でき、何をしたから睡眠の質が上がった・下がったというのを分析できるんですね。
ということで、スマートウォッチかアプリどちらかを導入しましょう。
Appleユーザーにおすすめ
ポチップ電池持ち重視の方（ぼくも使用中です）
ポチップ社会人に朝活をおすすめする理由【メリット】
ここからは、社会人に朝活をおすすめする理由を解説していきます。それが以下のとおり。
- 学習時間が増える
- 副業などにチャレンジできる
- 健康を維持できる
それぞれ解説していきます。
学習時間が増える
朝活をうまく使えば、シンプルに学習する時間が増えます。
実際、社会人の一日あたりの学習時間は13です。（2021年時点）
引用：令和３年社会生活基本調査 生活時間及び生活行動に関する結果 結果の概要
それもそのはず、会社から帰宅してから学習しようと思いますかね？
少なくともぼくは無理です笑
なので、朝活を習慣化することで自然と学習時間を確保することができます。
朝活で周りの人と差をつけましょう。
副業などにチャレンジできる
また、朝活によって時間ができることで、やりたかったことにチャレンジできます。
この記事も朝6時くらいに書きました笑
一例として副業を挙げましたが、積読していた本を読むとか、YouTubeに動画をアップしてみるだとかなんでもOKです。
チャレンジする時間を確保しておくことが大事。
健康を維持できる
そして、朝活を始めると健康になります。
理由は以下のとおり。
- 睡眠に気をつかうようになる
- ホルモンバランスが整う
- 運動する時間を確保できる
上記のように朝活の副作用としてどんどん健康になっていきますよ。
ぼくを朝活し始めてから、日中眠くなるみたいなこともなくなったし、風邪をひく回数も減りましたね。
朝活は最強の健康法です。
社会人が朝活でやることおすすめ7選
それでは、社会人は朝活でどんなことをすればいいのでしょうか。今回は代表的な7つを紹介していきます。
- 資格勉強・語学学習
- 読書
- 副業
- 趣味
- 運動（筋トレ・ジョギングなど）
- 掃除
- だらだらリラックス
①資格勉強・語学学習
朝は頭がもっともリフレッシュな時間帯なので、その時間を勉強に使うのはオススメです。
- 資格勉強
- 語学学習
- スキル習得（プログラミング）
など。
なんでもOKです。
オンライン英会話なんかも良さそうですね。
» ネイティブキャンプ
» レアジョブ英会話
» DMM英会話
②読書
続いては、読書。
朝の静寂の中、本を読む。最高です。
やっぱり夜寝る前とかだとうとうとしながら本読んじゃいますよね。
しかし、朝ならスッキリとした状態で本を読めます。なので、ビジネス書など、少し「学び」につながる本を読むのをオススメします。 続きを見る
ビジネス書は無駄か？答えとその理由を解説【目的が重要】
③副業
副業もおすすめです。
ちなみに、ぼくはこのパターンです。
実際にTwitterで副業をやってる意識高めの人たちを見ると、6時頃に発信していますよね。
やっぱりこの人たちは「夜だと結局だらだらしちゃって副業とかやらない」ってことを自覚してるんだと思います。
なので、ガチで副業をがんばりたいなら朝の時間を有効に使いましょう。
④趣味
って人も安心してください。無理してやりたくないことをやる必要はありません。
- 絵を描く
- ゲームする
- マンガを読む
など、趣味でもOKです。
夜=趣味に没頭できると勘違いしてる人が多いんですよね。むしろ朝のほうが仕事行く時間、学校行く時間など時間制限ができるので、逆に趣味に集中できますよ。
一回試してみてください。
⑤運動（筋トレ・ジョギングなど）
朝の運動もかなりおすすめですね。
ド定番はジョギング・ランニングとかですね。冬はきついですが、夏の朝とか最高に気持ちいいです。
またはジムで筋トレとかもいいですね。最近は24時間営業のジムも増えてきてます。
ちなみに、24時間営業のジムならchocozapがおすすめです。安いし、気軽にいけるし、ぼくも実際にヘビーユーザーです。 続きを見る
チョコザップはひどい？口コミ・評判・体験談をまとめてみた
⑥家事
家事をするのもいいですね。
たとえば、朝から掃除するとスッキリとした状態で会社や学校に行けますよね。
⑦だらだらリラックス
ラストはだらだらリラックスすること。
ここまで何かしらやろう！みたいなこと書いてきましたが、だらだらするだけでもOKです。
むしろ日々勉強や仕事に忙殺されていると、自分の将来について考えたり、新しいアイデアを考えたりする機会が減りますよね。
これだといつまでも現状を打破することはできません。
なので、あえて電子機器などから離れて、ただぼーっとする勇気も持ってみましょう。
社会人におすすめの朝活ルーティン【ぼくの具体例】
最後に、朝活ルーティンの参考として、ぼくのルーティンを紹介します。
| 05:00〜05:30 | 起床 |
| 05:00〜06:00 | 情報収集+ベッドでぼーっとする |
| 06:00〜06:30 | Twitterでブログ仲間と交流 |
| 06:30〜07:00 | 朝食や身支度 |
| 07:00〜09:30 | ブログ執筆 |
| 09:30〜10:00 | 通勤 |
| 10:00〜 | 仕事（フレックスタイム制） |
こんな感じです。
あくまでも朝活3年目の人のルーティンとして認識してください。
一方で、朝活ベテランからすると「まあこんなもんだよね」「いや甘いっしょ」と思われるはず。
この記事を見ているのは朝活初心者の方が多いと思いますが、最初からこのルーティンを目指す必要はありません。
というのも、睡眠時間も起きる時間も作業に集中できる時間も人それぞれだからです。
まずは早起きを試しつつ、徐々に自分なりのルーティンを見つけていきましょう。
くれぐれも健康第一で！それでは、また。
