【具体例あり】朝活スケジュールの作り方と5つのコツ【無理すんな】

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本記事の執筆者

うぃる（@willblog13）

この記事を書いているぼくは、朝活歴3年です。
最近は自然に5時起きできるようになりました。

朝活を始めるときに気になるのが、どんなスケジュールを組めばいいのかですよね。そして、他の人の朝活スケジュールも気になるはず。

ということで、今回は朝活スケジュールを立てるコツとその例を紹介していきます。

それでは、早速いきましょう。

朝活スケジュールを立てる方法

さっそく、朝活スケジュールを立てる方法を紹介していきます。この3原則だけは必ず守るようにしてください。これらを理解しておかないと確実に失敗しますよ（実体験より）。

それぞれ解説していきます。

朝活をする目的を決める

いちばん重要なことは朝活の目的を決めることです。

なぜなら、目的のない朝活ほどつらいものはないから。

しかし、大学院生になってから副業としてブログを始め、朝活に再びチャレンジしました。そして、無事に継続できました。
なぜなら、「ブログを書く時間を確保する」という明確な目的があったからです。

このように朝活の目的を決めるだけで継続力は雲泥の差になります。
なので、まずは朝活をする目的を決めましょう。

自分のベストな睡眠時間を把握する

朝活の目的が決まったら、睡眠の時間を把握しましょう。
具体的には、以下のとおり。

とりあえず上の3つを把握しましょう。

把握する方法は以下の2つ。

おすすめはスマートウォッチですね。腕につけてるだけで計測してくれるので。

そして、1〜2週間ほど睡眠を計測したら、そのデータから何時に寝て何時に起きるのが自分のベストなのかを分析してみましょう。
下記はぼくが実際に使っているスマートウォッチです。参考に。

作業や勉強のコアタイムを決める

最後に、作業や勉強のコアタイムを決めましょう。要するに、どんなことを何時間やりたいかを決めるということです。

人によっては出社する前に英語の勉強30分と25分のオンライン英会話をしたいから、6時に起きようなどと決めれます。

こんなふうに先ほど決めた朝活の目的をさらに細かくして、自分のやりたいこととその所要時間を明確にしましょう。

以上で、

• 朝活の目的
• 就寝時間
• 睡眠時間
• 起床時間
• 作業・勉強時間

が決まりました。あとはこれらを組み立てて、自分なりの朝活スケジュールをつくっていきましょう。

朝活に成功している人のスケジュール例

朝活スケジュールの立て方を理解したところで、実際に朝活を成功している人のスケジュール例を紹介していきます。

すべてぼくの身近な例で申し訳ないですが、すべて再現性があります。ちなみに、ぼくらは普通のサラリーマン家庭なのでご安心を。

大学生の朝活スケジュール

まずは大学生の朝活スケジュールを一例として挙げてみます。

ちなみに、ぼくの大学生（正確には大学院生）時代の朝活スケジュールです。

上記のように、大学生は時間の自由がきくので、朝活を習慣させたい大学生は今のうちに始めておきましょう。

社会人の朝活スケジュール

続いては社会人のスケジュール。具体例は今のぼくです。

社会人は時間の拘束があるので、その時間を踏まえて朝活スケジュールを立てるようにしましょう。

最近はフレックスタイム制の会社も増えているので、朝活に合わせて出社時間を変えるのもおすすめです。

ちなみに、ぼくは10時出社。

主婦の朝活スケジュール

最後に、専業主婦の朝活スケジュールを紹介します。以下はぼくの母を参考にしてます。

すみません、上記はぼくが成人したあとの母のスケジュールなので、ちょっと特殊かもです。

ただ、主婦の方は、育児、家事、子供の送り迎えなど多忙かつ意外と自由がきかないんですよね。

なので、独自の工夫は必要になるかと思います。

朝活をスケジュールどおり進める5つのコツ

朝活スケジュールを立てたとしてもそれが継続できないなら意味ないですよね。

ということで、ここからは朝活をスケジュールどおり進めるコツを5つ紹介していきます。それが以下のとおり。

それぞれ解説していきます。

①毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる

いちばん重要になるのが、毎日の寝る時間と起きる時間を固定すること。

実際に、寝る時間と起きる時間を固定すると睡眠の質も良くなることが言われています。

平日と休日で起床時刻の乖離が 2 時間以上あることは入眠困難や睡眠の質のわるさ，睡眠不足，日中の眠気，疲労感，イライラ，主要 5 教科の学業成績の低さと関連した。

引用：田村 典久ら：平日と休日の起床時刻の乖離と眠気，心身健康， 学業成績の低下との関連 1、心理学研究、2019 年

また、毎日ということは休日も同じ時間に起きる必要があります。

休日に起きるコツはリンクにて詳しく解説します。

【効果あり】社会人に朝活がおすすめである理由と継続するコツ10選

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②寝る前1時間を読書に使う

寝る1時間前を読書に使うのもおすすめです。
理由は以下の通り。

特に重要なのが、後者。
やっぱり寝る前にスマホの明かりを浴びるのは睡眠に良くないんですよね。

なので、スマホのかわりに本を持ち込んでみてください。

③友人や家族に協力してもらう

自力で起きれない人は周りの人に協力してもらうのもありですね。

多分かなり意志が強くないと朝活は継続できません。
最初は周りの力に頼っちゃいましょう。

④徐々に今の生活から朝活スケジュールに近づけていく

そして、朝活スケジュールを達成するコツは「無理しない」ということです。

過去のぼくもそうでした笑
そして、断言します。無理だと。
ふつうに辛すぎるし、下手すると体を壊します。

ベストは、今週は7時半起き、来週は7時15分起き、という風に目指す朝活スケジュールに向けて徐々に近づけるようにすることですね。

⑤目覚ましグッズを購入する

最後はすこし小手先のテクニックにはなりますが、使えるもんは使っていきましょ。
おすすめは以下の3点。

スマートライト

家の電球をスマートライトにすることで、

• 起床したい時間に自動で明かりがつく
• 寝る時間に強制的に明かりが消せる
• 光量を調整できる

など、睡眠のためのメリットがいっぱいです。

光目覚まし

シンプルに目覚まし時計がほしいという方はこちら。これはアラーム時間に強く発光するというものです。メリットはほどんどさっきのと同じ。

Kindle Paperwhite

寝る前に読書したいけど、紙の本派苦手って人は、Kindle Paperwhite一択ですね。
フロントライト構造で、ブルーライトを発しにくい構造になっています。
軽いので、寝転びながらも読めますよ。

ちなみに、ぼくもビジネス書を読むときに使ってます。

無理せず徐々に最適な朝活スケジュールをつくりましょう

いかがでしたか。

朝活は身につけると人生が変わります。マジで。

もしあなたも興味があるなら、一度試してみましょう。合わなかったら元の生活に戻せばいいだけなので。

それでは、また。