【悲報】夜更かしはデメリットだらけです【対処法を教える】

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本記事の執筆者

うぃる（@willblog13）

この記事を書いているぼくは、朝活歴3年。
しかし、もともとぼくも夜型人間でした。

なぜなら、自由に時間が使えているような感じがするからですね。

しかし、実際のところ夜更かしはデメリットだらけです。
調べれば調べるほどそう感じますよ。

ということで、今回は夜更かしによるデメリットから、つい夜更かしをするのを防ぐ方法を解説していきます。

それでは、早速いきましょう。

夜更かしによる5つのデメリット

夜更かしによるデメリットが以下の5つです。

それぞれ見ていきましょう。

①免疫力が低下する

1つ目のデメリットが「免疫力が低下する」ということ。

実際に、研究データとしても睡眠不足によって免疫力が低下することが言われています。

Prolonged sleep curtailment and the accompanying stress response invoke a persistent unspecific production of pro-inflammatory cytokines, best described as chronic low-grade inflammation, and also produce immunodeficiency, which both have detrimental effects on health.
（和訳：長期にわたる睡眠不足とそれに伴うストレス反応は、慢性低悪性度炎症と呼ばれる炎症性サイトカインの持続的な非特異的産生を引き起こし、さらに免疫不全を引き起こし、これらはいずれも健康に有害な影響を与える。）
引用：Sleep and immune function | SpringerLink

要するに、夜更かしをすることで

って感じですね。

なので、風邪をひかないためにも夜更かしを避けていきましょう。

②成長ホルモンの働きが抑えられる

2つ目のデメリットが、「成長ホルモンの働きが抑えられる」ということです。

成長ホルモンの分泌が一番盛んなのが、夜の22時～夜中の2時と言われていますよね。最近はこの説も否定されているらしいですが。

とはいえ、本来人間が寝るべき時間帯に起きていると、成長ホルモンの分泌が適正に行われなくなってしまいます。

特に、体がまだまだ成長する学生さんや比較的若めの人はぜひ早く寝て、成長ホルモンの恩恵にあやかったほうがいいですね。

成長ホルモンは背が伸びるだけでなく、「代謝を整える」「美肌になる」ために必要なので、大人の方もぜひ意識するようにしましょう。

③肥満につながりやすくなる

3つ目のデメリットは、「肥満につながりやすくなる」ということ。

実際の研究で、睡眠不足と肥満は関係しているという結果が得られています。
＜引用＞
引用：

すこし詳しくいうと、

というメメカニズムになっています。

まあ、ホルモンとかの話をするとキリがないので、とりあえず「夜更かし・睡眠不足＝肥満につながる」ってことを覚えておきましょう。

④ストレスがたまりやすくなる

4つ目のデメリットが「ストレスがたまりやすくなる」ということです。

こちらも夜更かしがストレスに影響することを示唆する研究があります。
＜引用＞
引用：

ぼくも経験ありますが、睡眠不足になるとストレスがたまるんですよね。

で、そのストレスを解消するために、夜更かししてしまい、また朝起きたらストレスが溜まっているみたいなサイクルを繰り返していました。

このサイクルに入っていたら要注意です。どこかで気合入れてこのサイクルから抜け出しましょう。

⑤学習効率が下がる

最後のデメリットが、「学習効率が下がる」ということですね。

理由はシンプルです。

そりゃ学習効率落ちるわなって話です。

「夜の方が静かで集中できるんだよ！」という反論がよくありますが、理解はできます。たしかに家族が寝静まったあとは静かでいいですよね。

しかし、それは朝でもできませんか？
朝型に切り替えて、家族が起きる1,2時間前に起床すれば、むしろ夜の時間より集中して学習することができます。

まずは一回早起きの習慣に切り替えてみましょう
そこで早起きと夜更かしのメリット・デメリットを感じてみてください。

以下からは、夜更かしを防ぐ具体的な方法を解説していきます。

夜更かしを防ぐ方法【デメリット回避】

では、夜更かしを防ぐには具体的に何をしていけばいいのか。以下では、その具体的な解決策を書いていきます。

これらをマスターして夜更かしのデメリットを回避していきましょう。

カフェインはお昼までにする

はじめにおすすめしたい方法が、カフェイン摂取を夕方までに済ませるということです。

というのも、摂取したカフェインが半分抜けるまでに5~7時間、完全に抜けるまで10時間以上かかると言われているからです。

では、お昼13時に飲み終わればどうなるでしょう。そう、寝たい23時にはカフェインはほぼ抜けきっているわけです。

カフェインは脳を覚醒する作用があるため、自然な寝つきには敵なんですよね。

なので、カフェインはお昼までと決めて、摂取するようにしましょう。

スマホを寝る2時間前から禁止にする

次にオススメなのが、スマホを寝る2時間前から禁止すること。

ご想像の通り、スマホのブルーライトが睡眠に良くないからです。ブルーライトは睡眠を促す「メラトニン」というホルモンに悪影響を及ぼします。

こちらも例を出しましょう。
もし23時に寝たい場合は、21時ごろからスマホを触らないようにしましょう。（もちろん、タブレットやテレビも）

「いや、何もできないやんけ！」という反論があるかもしれません。

ですが、こんな感じの夜のルーティンを組んでみてはどうですか？

ちなみに、上記は一時期のぼくのルーティンです。
割とこれで早起きが習慣化したといって過言ではないので、ふつうにオススメです。

スマートライトを導入する

続いてのコツが、「スマートライトを導入する」ということです。

スマートライトはいいことばかり。

ライトの色や明るさを調整できる

明かりが暖色だと、落ち着きますよね。

夜の明かりを暖色したり、常夜灯っぽく明かりを小さくしたりするんも自由自在です。

ライトの消灯・店頭を声で操作できる

これも便利ですよね。
スマートスピーカー・スマートリモコンと連携すればOKです。

「Alexa、電気消して。」
といえば、布団の中から電気を消すことができます。

ライトの消灯・点灯時間を自動化できる

スマートライトとスマートリモコンを導入すれば、可能です。

連携したあと、アプリで時間帯の設定を行えばOK。

本を読む

本を読むこともおすすめです。

読書には以下のような効果があり、夜更かし対策にぴったりだからです。

ぼくも毎晩本を読むようにしてます。

漫画じゃだめ？

漫画もギリありです。
しかし、漫画はふつうに熱中する可能性があるので、適度に我慢できるならOKかなぁ。

ワンピースとかはオススメしない。おもろいから。

【2023年版】睡眠に関するおすすめ本5選【科学的根拠に基づく】

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がんばって早起き体質になる

最後は、がんばって早起き体質になることですね。

なぜなら、早起き体質になると自然と23時頃に眠気が来るから。

ぼくも早寝する前は1,2時に寝るのが当たり前でしたが、5時起きを習慣化してから自然と22〜23時に眠気が来るようになりました。

早起き体質になるための極意は早起きを習慣化する方法5選【3年間5時起きを続けた筆者が語る】で解説しています。

夜型人間でも夜更かしはやめたほうがいい

もともと夜型人間だとしても夜更かしはやめたほうがいいですね。

夜型人間の頃のぼくはこんな状態でした。

ですが、夜更かしをやめて朝型の生活に変えてからかなり生活が充実しました。

ありきたりな言葉ですが、嘘だと思って一回やってみてください。世界が変わりますよ。

それでは、また。