早起きを習慣化する方法5選【3年間5時起きを続けた筆者が語る】

早起きを習慣化して充実した日々を送りたいな。早起きを習慣化する方法やコツを知りたい。

悩んでいる人

うぃる

今回はこうした悩みに答えます。

本記事の内容

本記事の執筆者

うぃる（@willblog13）

早起きって1日限定ではできるけど、なかなか習慣化するのは難しいですよね。
ぼくのその一人でした。

しかし、睡眠について学習して、自分なりにたくさんデータを取れば、早起きは習慣化できます。

ということで、実際に睡眠に関する書籍や論文に書かれていた内容も踏まえつつ、ぼくの実体験ベースで早起きを習慣化する方法・コツを解説していきます。

早起きを習慣化できない5つの原因

それでは、まずは早起きを習慣化できない原因について探っていきましょう。
これに多く当てはまる人は早起きを習慣化できていない人だと思います。

それぞれ解説していきます。

①早寝をしていない

最初の原因が、「早寝をしていない」ということです。

よく早起きを習慣化するために、朝起きる方法や睡眠の質などを調べる人がいますが、それはちょっとずれています。

まずは、早寝をすることが何よりも重要です。

要するに、早寝と早起きはセットということです。

②最適な睡眠時間を把握していない

2つ目の原因が、「自分に最適な睡眠時間を把握していない」ということ。

前述したとおり、早起きするためには、早寝する時間が大切だからです。
そして、早寝する時間を把握するには、自分の最適な睡眠時間を知らないといけません。

ざっくり式で表すとこんな感じ。

「睡眠時間」という変数がわからないと、ちゃんとした就寝時間の答えを出せません。

後述するようにアプリ等で睡眠時間を計測してチェックしてみましょう、
あなたが今まで思っていた最適な睡眠時間とは違う可能性もありますよ。

③目覚め方を仕組みで解決していない

3つ目の原因が、「目覚め方を仕組みで解決していない」ということです。
なぜなら、人間の意志は弱いから。

早起きをする！となると気合でなんとか乗り切ろうとする人が多いですよね。
しかし、これだと長続きはしません。

なので、自分の意志で起きるのではなく、ツールや仕組みで起きざるをえない状況を作り出しちゃいましょう。

詳しい方法は後ほど説明します。

④早起きする目的が定まっていない

4つ目の原因が、「早起きする目的が定まっていない」ということ。

先ほど仕組みで解決ということも述べましたが、もちろんあなた自身の意志も重要です。
その意志を高めるには、目的を明確にする必要があります。

目的はなんでもいいです。

「自分が早起きで何を実現したいのか」をきちんと考えるようにしましょう。

⑤自分＝早起きを習慣にできないと思いこんでいる

最後の原因が、「自分＝早起きを習慣にできないと思いこんでいる」ということです。

この原因が起きる理由は、今までの失敗体験にあります。

失敗体験が続くと、自分は早起きに向いていない人なんだと勘違いするようになります。
結果、自分は夜型人間だからと決めつけに走ってしまいます。

しかし、3年前にふと早起きを再チャレンジしてみるかと思い、やってみたらすんなり習慣化できたわけです。

なので、早起き習慣を若干あきらめ気味になっている人も、正しい習慣化の方法を知って再チャレンジしてみたら成功するかもしれませんよ。

ということで、次からはその早起きを習慣化する正しい方法を解説していきます。

早起きを習慣化する方法5STEP

ここからは実際に早起きを習慣化していきましょう。
5つのステップを踏めば大丈夫です。

順番に見ていきましょう。

①睡眠について学習する

まずは、睡眠について学習しましょう。

おすすめの方法は本で学習することです。
本当は生の論文を見るのがいいのですが、ぶっちゃけダルいですよね。

睡眠に関する本も多数の医学的根拠に基づいて書かれているので、初心者まずここから入るのがいいかなと。

具体的にはこんなことが学べます。一部抜粋します。

実際、ぼくも計10冊近い睡眠本を読んできました。

その中から特にためになった本は別途朝活に役立つアプリまとめ14選【睡眠・早起き・モチベーション】で、まとめています。
ぜひ参考にしてください。

②ベッド（寝室）を聖域にする

次にベッド（寝室）を整えていきましょう。今日からは「ベッド（寝室）は聖域である」と心に刻んでください。

なぜなら、ベッドを別の用途で使うと、ベッド＝寝る場所という脳のスイッチが入りにくくなるからです。

特に禁止すべき行為は以下ですね。

逆にぜひやるべきなのがこちら。

ベッドって場所をとるから、つい有効活用しようと考えがちですよね。

しかし、きちんとベッドを聖域にして、ベッドに入ったら自然と「睡眠モード」がオンになるようにしましょう。

③アプリで睡眠データを記録する

ベッドが整え終わったら、実際に寝ていきます。このとき、アプリで自分の睡眠データを記録していきましょう。

目的は、自分のピッタリの睡眠時間を計測し、そこから就寝時間と起床時間を決めていくためです。

おすすめのアプリは以下のとおり。

今スマートウォッチを持っている人は、そのスマートウォッチをつけて夜寝るだけです。
最初は違和感ありますが、すぐに慣れます。

寝ると、スマートウォッチ（Apple WatchやFitbit）に連携しているアプリにどんどんデータが蓄積されていきます。

なお、睡眠アプリについては朝活に役立つアプリまとめ14選【睡眠・早起き・モチベーション】で詳しく解説しています。

③寝る時間を固定する

睡眠データを記録し終わったなら、寝る時間を固定していきましょう。

ここまで進んだ人なら、自分の最適な時間を把握しているはず。

そしたら起きたい時間から睡眠時間を引いてみましょう。

あとはこの寝る時間を死守するだけ。
科学的にも起きる時間より寝る時間を優先するほうがよいと言われています。
参考：スタンフォード式最高の睡眠、西野精治、2017年

⑤日光を浴びる

意外かもしれませんが、起床後または日中にしっかりと日光を浴びるのが大切です。
これも早起きを習慣化する方法の一つ。

というのも、人にはサーカディアンリズムというものがあります。いわゆる、人間の体内時計のことですね。

そして、日光はサーカディアンリズムを整える＋正しくリセットする力があります。

このリズムを正常に整えることで、また同じ時間に寝て、同じ時間に起きることができるようになります。

早起きを習慣化するコツ

続いては、早起きを習慣化するためのちょっとしたコツを解説していきます。

意外と下記のようなことを意識してみるだけであっという間に早起きできるようになったりしますよ。

寝る前に起床後にやることを書き出しておく

1つ目は、起床後にやることを書き出すということです。

なぜなら、起きれない原因の一つが起きる目的が明確でないから。

結局早起きしたところで何もやることがなかったら「もっと寝てればいいじゃん？」ってなるだけなんですよね。

だからこそ、前日に明日の朝は何しようかな〜？と遠足前日の気分でワクワクしながら計画を立てるのがオススメです。

寝る前に読書する

ここ最近で気づいたことなんですが、それが「寝る前に読書をすると、寝付きも寝起きも良くなる」ということ。

ぼく的には以下が理由かなと。

スマホにはあらゆるエンタメが凝縮されてます。しかし、これはリラックス効果よりも興奮作用のほうが強いんですよね。

さらに、睡眠の質に関わるブルーライトも発するので最悪。

なので、「興奮作用」「ブルーライト」から遠ざかるためにもスマホより本を読みましょう。

Kindle Paperwhiteは？

というのもKindle Paperwhiteはバックライト方式でブルーライトを浴びにくくなってるし、読書に特化したタブレットなので、YouTubeやNETFLIXを観ることもできません。

ほぼ紙の本と同じ効果が得られるので、電子書籍派の人はぜひ導入してみてください。

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体の外部と内部を刺激して起きる

最後のコツが、起床法に関して。
それが外部と内部を刺激して起きるということですね。

ではそれぞれどのように刺激すればいいのか。それが下記のとおり。

こんな感じ。これをすべてルーティンに組み込んでみてください。
一例としてぼくのルーティンを紹介します。

シンプルですよね。
これを毎日朝の起床ルーティンにすれば、自然と目が覚めるようになりますよ。

早起きの習慣化までにどれくらいの期間かかる？【実体験から語る】

最後に、早起きが習慣化するまでにどれくらいの期間がかかるのかを実体験に基づいて説明していきます。

結論、早起きの習慣化には3段階の壁があります。

最初の2週間：地獄期間

まじでここが一番つらいですね。
しかし、ここを抜けると、後に紹介する安定期間に入っていきます。

最初の2週間は、仕組みも大事ですが、気合も大事です。
「絶対に起きてやるんだ」という気合がないとすぐ挫折します。

また、起きる時間は徐々に早くしていきましょう。
いきなり早くすると、「起きれない」「日中のパフォーマンスが下がる」って感じで体が思うように働かないのでおすすめしません。

2週間後～2ヶ月：安定期間

大体2週間を超えると、早起きするのに慣れてきます。
気合も少し必要ですが、ある程度は仕組みで解決できるかなと。

ここでも徐々に起きる時間を早めていきましょう。
理想はこの期間の中盤には理想の起床時間に到達していることですね。

そして、後半戦はその理想の起床時間を安定させることに注力しましょう。

2ヶ月後～：日常

はい、2ヶ月まじでがんばれば早起きは日常に変わります。

ここまでくると、自然と起きたい時間に目が覚めるみたいな現象が発生します。

これが早起きが日常期間に到達したサインだとも言えますね。

とにもかくにも、最初の2週間をどう乗り越えるかです。
大体の人がここで挫折します。

最初の2週間を乗り越える方法は、この記事や他の睡眠関連の記事を参考にしてください。