ポチップ- 最高の脳と身体をつくる睡眠をするための朝の習慣とは
- 最高の脳と身体をつくる睡眠をするための夜の習慣とは
- その他に睡眠の質を良くする習慣はあるのか
こうした悩みに答えます。
本記事の内容
- 睡眠の質をよくする朝の習慣
- 睡眠の質をよくする夜の習慣
- 睡眠の質をよくする意外な習慣
本記事の執筆者
うぃる（@willblog13）
年間300冊のペースで本を読むブロガーである私が、人気書籍「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」の内容について解説していきます。
本記事では、人気書籍「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」の内容について解説していきます。
この記事を読めば、睡眠の質を良くするための習慣を知ることができ、みるみる睡眠リテラシーが向上するようになりますよ。
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書籍「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」とは？著者はどんな人？
皆さん、「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」という書籍をご存知でしょうか。
アメリカ国内の健康部門のポッドキャストで第一位の人気を誇る”The Model Health Show”のクリエイター「ショーン・スティーブンソン」さん著の睡眠法に関する本です。
今回は実際に「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」を読んだ自分が、書籍で特にためになった部分の紹介と、この書籍の魅力について解説していきます。
「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」著者紹介
著者紹介
- ショーン・スティーブンソン
- ミズーリ大学卒
- 個人・企業向けの健康アドバイザー
- ”The Model Health Show”のクリエイター
「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」書籍紹介
書籍紹介
- タイトル：SLEEP
- 副題：最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
- 構成：
はじめに
CHAPTER1睡眠は人生のすべてを左右する
CHAPTER2睡眠ホルモンを自らつくりだす
(省略)
CHAPTER20最高のパジャマはこれだ
CHAPTER21身体を自然に触れさせる
おわりに
ポチップ最高の脳と身体をつくる睡眠をするための朝の習慣
- 午前6～8.5時に日光を浴びる
- 運動は午前中がベスト
- 翌朝の楽しみを作る
- 五感を刺激する
- 起きる時間を固定する
睡眠を改善するには夜の習慣が大事というのは当たり前ですが、意外と朝起きてからの習慣も大事なのです。
その大事な習慣を厳選して5つ紹介します。
午前6～8.5時に日光を浴びる
1つ目の朝の習慣は「午前6～8.5時に日光を浴びる」ということ。
そして、これらのホルモンはどちらも自然光をどのくらい浴びるかで変わってくるのです。
つまり、一日中カーテンを閉めっぱなしにして過ごしているのはセロトニン・メラトニン分泌を阻害してしまっているのです。
ここ最近はコロナの影響で在宅が多いと思いますが、できるだけベランダなど外にでて日光を浴びる習慣をつけましょう。
運動は午前中がベスト
運動は午前中するのがベストです。
運動することで目覚めも良くなるし、リフレッシュします。
ちなみに、夕方でもOKなのですが、夜はNG。
夜に激しい運動をしてしまうと、逆に眠りにくくなるので要注意。
翌朝の楽しみを作る
これは夜型克服のための朝の習慣です。
朝に楽しいことを持ってくることで、それを動機に早起きがしやすくなります。
一番いいのは夜やってしまいがちな娯楽を朝に持ってくること。
五感を刺激する
寝起きには五感を刺激することが重要。
例えば、以下。
- 水を飲む
- カーテンを開ける
- 好きな音楽をかける
- シャワーを浴びる
逆に寝起きが悪いという人はこの五感を刺激していないのかも。
自分なりの工夫でいいので五感を刺激してスッキリ起きましょう。
起きる時間を固定する
5つ目は起きる時間を固定するということ。
休日の寝溜めは睡眠の質に逆効果です。
大事なことは起床時間や就寝時間を一定にすることなので、そのリズムを崩してはいけません。
まずは起床時間を固定することから始めましょう。
最高の脳と身体をつくる睡眠をするための夜の習慣
- 就寝90分前はブルーライト遮断
- 寝る1時間半～2時間前にお風呂に入る
- 午後9時～11時に寝る
- 寝室は聖域にする
- 光に気を使う
就寝90分前はブルーライト遮断
1つ目の睡眠の質を高めるおすすめの夜の習慣は「ブルーライトに気を使う」ということ。
就寝90分前にはブルーライトを遮断したほうが睡眠の質が良くなります。
では、この時間に何をすればいいのか。
結論、このようにスマホ以外の楽しいことを見つけるのが重要。
電子機器の通知・画面をオフって好きなこと（おすすめは読書）しましょう。
寝る1時間半～2時間前にお風呂に入る
2つ目のおすすめの夜の習慣は、「寝る1時間半～2時間前にお風呂に入る」です。
入浴することで体深部の温度が上昇し、ベッドに入る頃（入浴の1時間半～2時間後）には風呂に入る前より、少し低い体温になります。
これによって眠りが誘発されるのです。
深い眠りを体感したいなら、「体温」に気をつけましょう。
ちなみに、お風呂×睡眠の話は下記の書籍が1番詳しかったです。気になる方はこちらもチェック。 続きを見る
「スタンフォード式 最高の睡眠」がオススメする習慣を要約【内容・感想・書評】
午後9時～11時に寝る
3つ目のおすすめの夜の習慣は、「午後9時～11時に寝る」ということです。
人はホルモンの分泌や疲労の回復が行われるは午後10時から午前2時と言われています。
つまり、この時間に寝てホルモン分泌を最大化する事が大事なのです。
そうすれば、最高の脳と身体をつくれるようになるでしょう。
寝室は聖域にする
睡眠の質を高めたければ、寝室を聖域にしましょう。
特に仕事を持ち込まないこと。
寝室を聖域にして寝室に入った瞬間脳が睡眠モードに入るような仕組みづくりをしましょう。
光に気を使う
眠りには意外と光が重要なのです。
やはりベストは真っ暗な状況と夜に光をつけるなら暖色です。
なので、おすすめは
- 遮光カーテン
- 暖色の間接照明
睡眠の質をより高めたい人は光にも気を使ってみましょう。
その他に睡眠の質を良くする習慣
- カフェインは午後2時まで
- 瞑想をする
さて、睡眠の質を高める朝の習慣と夜の習慣を紹介してきましたが、ここでは番外編としてちょっとした睡眠に関わる習慣を紹介します。
ただ、かなり大事なので要チェック！
カフェインは午後2時まで
カフェインは午後2時までがベストです。
しかもできれば午前が良いです。
なぜなら、カフェインには生体リズムを整えるコルチゾールの生成を促進する効果があるからです。
なので、午前、もしくは寝る8時間前（カフェイン分解に8時間程度かかるため）にはカフェインを摂取し終わるようにしましょう。
瞑想をする
朝目覚めてすぐか、夜寝る直前に瞑想してみてください。
瞑想には以下のような効果があります。
- 集中力が高まる
- ストレスが減る
- 睡眠の量と質が改善される
最強かよ、瞑想。
これはやるしかないですね。
瞑想に関してはこの睡眠法だけでなく、仕事術の本や健康法の本などなど様々なジャンルで薦められているので、ぜひ生活に取り入れてその効果を体感してほしいと思います。
「「sleep 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」の内容を要約」のまとめ
- 就寝時間と起床時間の固定はマスト
- 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びよう
- 夜寝る1時間半～2時間前にお風呂に入る
いますぐできるTODOリスト
- カフェインを摂取するのを14時までにしてみる
- 「SLEEP」を買って読んでみる
- Kindle Unlimitedの無料体験で「SlEEP」を読んでみる
いかがでしたか。
睡眠については本気で考えたほうが良いですね。
そして、その悪影響がさらに睡眠不足につながる。
この完全な負のループは早々に脱出すべきですね。
また、他の睡眠に関するオススメ本は下記の記事でまとめているので、比較して購入したい方は下記からどうぞ。
-
【2023年版】睡眠に関するおすすめ本5選【科学的根拠に基づく】
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それでは、また。
セットで読んでほしい睡眠の本はこちら
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「睡眠こそ最強の解決策である」からおすすめの習慣を要約【書評・感想】
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