健康

「スタンフォード式 最高の睡眠」がオススメする習慣を要約【内容・感想・書評】

2021年5月11日

「最近寝不足で日中頭が冴えないなぁ。寝ても寝ても眠たい。そういえば、「スタンフォード式 最高の睡眠」っていう本があったからその本の内容ををざっくり知りたいな。
たろう
ウィル
今回はこうした悩みに答えます。

本記事の内容

  1. 「スタンフォード式 最高の睡眠」が勧める朝の習慣
  2. 「スタンフォード式 最高の睡眠」が勧める日中の習慣
  3. 「スタンフォード式 最高の睡眠」が勧める夜の習慣

本記事では、ベストセラー「スタンフォード式 最高の睡眠」の内容について解説していきます。

この記事を読めば、最高の睡眠を生み出す習慣を知ることができ、睡眠の質や量が改善しますよ。

執筆者紹介

ウィル(@willblog13

年間300冊のペースで本を読むブロガーである私が、人気書籍「スタンフォード式 最高の睡眠」の内容について解説していきます。



「スタンフォード式 最高の睡眠」について

「スタンフォード式 最高の睡眠」について

皆さん、「スタンフォード式 最高の睡眠」という書籍をご存知でしょうか。

スタンフォード大学医学部精神科教授である「西野精治」さん著の睡眠に関する本です。

今回は、実際に「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んだ筆者が重要だと思った部分の要約と、この書籍の魅力について解説していきます。

「スタンフォード式 最高の睡眠」著者紹介

著者紹介

  • 西野精治
  • 1955年生まれ
  • スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長
  • 「エアウィーヴ」の開発研究に携わった。

「スタンフォード式 最高の睡眠」書籍紹介

書籍紹介

    • タイトル:スタンフォード式 最高の睡眠
    • 構成:

プロローグ:「ぐっすり」を追求した究極のスタンフォード・メソッド
0章:「よく寝る」だけでパフォーマンスは上がらない
1章:なぜ人は「人生の3分の1」も眠るのか
2章:夜に秘められた「黄金の90分」の法則
3章:スタンフォード式 最高の睡眠法
4章:超究極!熟眠をもたらすスタンフォード覚醒戦略
5章:「眠気」を制する者が人生を制す
エピローグ:睡眠研究の最前線「スタンフォード」で見つけたこと

「スタンフォード式 最高の睡眠」が薦める夜の習慣を要約

「スタンフォード式 最高の睡眠」が薦める夜の習慣

はじめに「スタンフォード式 最高の睡眠」で推奨されている夜の習慣について解説していきます。

  • 入眠時間固定
  • 就寝90分前に入浴完了
  • 靴下を履かない
  • 寝る前に脳を刺激しない

やはり、睡眠の質を向上させるためには夜の習慣が必須。

今回は朝・日中・夜それぞれのおすすめの習慣を解説していきますが、まずは夜の習慣から取り組むのが良いと思います。

入眠時間固定

まずは最高の睡眠を手に入れるためには入眠時間の固定です。

なぜ入眠時間の固定が大事かというと、人にはサーカディアンリズムという体内時計のようなものがあり、入眠時間が乱れるとそのリズムを崩してしまうからです。

これは平日だけでなく、休日も同じ。

つまり、休日の前日、次の日が休日だからといって、むやみに夜ふかしするのはNG。

ついついハメを外したくなる気持ちもわかりますが、むしろいつもどおりの時間に寝ることで睡眠の質を上げるほうが、スッキリと目覚めアクディブになれるので、休日を有意義に過ごすことができますよ。

就寝90分前に入浴完了

次に重要なのが、就寝90分前の入浴。

この理由としては、睡眠の仕組みが関わっています。

睡眠時には通常覚醒時よりも体温が下がる。
→体温を下げることによって、臓器や筋肉を休ませる。

もっと詳しく説明すると、深部体温と皮膚温度の差が縮まっているときに人は入眠しやすくなります。

つまり、この変化を手助けすれば入眠しやすくなるのです。

その代表例が入浴

入浴を入眠90分前に完了させておくと、就寝時間には眠気の「スイッチ」が入るようになるのです。

なので、就寝時間の90分前に入浴をするようにしましょう。

靴下を履かない

次が寝る前・寝ている時は靴下を履かないということです。

これは前段で説明した体温による睡眠の仕組みが関係しています。

靴下を履いてしまうと、足からの熱放散がされなくなり、しんぶたいおんと皮膚温度の差が縮まりません。

なので、熱放散を促すためにも入眠前には靴下を脱ぐようにしましょう。

寝る前に脳を刺激しない

最後が寝る前に脳を刺激しないということです。

人は脳が興奮していると、体温が下がりにくくなってしまいます。

つまり、先程説明した入眠スイッチが入りにくくなるのです。

具体的な改善方法としては、ブルーライト禁止、アクション・ミステリー系の物語禁止、そして寝る前の激しい運動禁止といったところですね。

これらを防ぎ、リラックス状態にいることで脳のスイッチが適切に切れていき、入眠へと繋がります。

「スタンフォード式 最高の睡眠」が薦める朝の習慣を要約

「スタンフォード式 最高の睡眠」が薦める朝の習慣

はじめに「スタンフォード式 最高の睡眠」が推奨する朝の習慣について解説していきます。

  • 起床時間固定
  • 朝起きたら日光を浴びる
  • 裸足朝活+ハンドウォッシュ
  • 汗をかきすぎない

よく睡眠の質について語られるのが、寝る前にブルーライトを浴びないなどの夜の習慣。

しかし、睡眠の質は朝の習慣から始まっているのです。

起床時間固定

はじめに起床時間の固定です。

先程夜の習慣で就寝時間の固定と記しましたが、できるだけ起床時間も固定してください。

ここもぶれてしまうと体内リズムが崩れていきます。

なので、体内リズムを整えるためにも起床時間を固定しましょう。

朝起きたら日光を浴びる

次にオススメなのが、朝起きたら日光を浴びるということ。

なぜなら、日光を浴びると、サーカディアンリズムが整うからです。

また、メラトニンというホルモンの分泌が抑えられることで、夜にメラトニンが適切に分泌されます。そして、入眠へって感じですね。

裸足朝活+ハンドウォッシュ

次はちょっとした目覚ましテクニック。

目を覚ますには入眠と逆に覚醒状態に持っていけばよいわけです。

そのためには皮膚温度を下げることが重要。

なので、足の皮膚温度を下げるために「裸足朝活」、手の皮膚温度を下げるために「ハンドウォッシュ」がおすすめです。

「スタンフォード式 最高の睡眠」が薦める日中・その他の習慣を要約

「スタンフォード式 最高の睡眠」が薦める日中・その他の習慣

基本的には先程述べた朝の習慣と夜の習慣を実践してもらえばいいのですが、それ以外にもおすすめの習慣があります。

それが以下の通り。

  • 20分の仮眠(パワーナッピング)
  • カフェイン摂取は遅くても14時まで
  • 頭の使う仕事は午前中に

20分の仮眠(パワーナッピング)

お昼や昼食後、どうしても眠気がくることありませんか?

そんなときは20分の仮眠がおすすめ。

この仮眠を「パワーナッピング」といいます。

ポイントは20分程度であること。

それ以上寝てしまうのは深い眠りになってしまうので逆効果。

また、これは先程の朝の習慣・夜の習慣が整っていることが前提です。

カフェイン摂取は遅くても14時まで

カフェイン摂取は遅くても14時までです。

なぜなら、カフェインが体から抜けるまで約8時間近くかかるとされているからです。

つまり、カフェイン摂取を14時までに済ませておけば、22時にはカフェインが抜けているので、睡眠に影響を及ぼすことはないということ。

頭の使う仕事は午前中に

これは睡眠の技術というより、仕事術に近いですが、人間は睡眠のおかげで午前中のほうが脳のパフォーマンスが高いとされています。

つまりこの時間に重要な仕事(クリエイティブな仕事、重要な会議など)を入れることで、効率よく仕事をこなすことができます。

「「スタンフォード式 最高の睡眠」がおすすめする習慣を要約」のまとめ

「「スタンフォード式 最高の睡眠」がおすすめする習慣を要約」のまとめ

  • 睡眠の鍵は「体温」と「脳」
  • 起床時間と就寝時間を固定すべし
  • 寝る前90分前に入浴を完了し、スムーズに入眠できるようにしよう

今すぐできるTODOリスト

  • 就寝90分前に入浴を済ませる
  • 朝起きたらカーテンを開け、日光を浴びるように心がける
  • 「スタンフォード式 最高の睡眠」を買って読んでみる

いかがでしたか。

「スタンフォード式 最高の睡眠」はグラフや図もあってかなり読みやすい本です。

特に睡眠について知りたい人の入門書としてオススメ。

ぜひ買って読んでみてください。

また、他の睡眠に関するオススメ本は下記の記事でまとめているので、きちんと比較して買いたい方は下記から!

【厳選】睡眠を改善したいなら絶対に読むべき本【おすすめ5選】
【厳選】睡眠を改善したいなら絶対に読むべき本【おすすめ5選】

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それでは、また。

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