健康

「睡眠こそ最強の解決策である」からおすすめの習慣を要約【書評・感想】

2021年5月25日

  • 健やかな眠りのための朝習慣とは
  • 健やかな眠りのための夜習慣とは
  • その他に睡眠の質を良くする習慣はあるのか

こうした悩みに答えます。

本記事の内容

  1. 睡眠の質を改善する朝の習慣
  2. 睡眠の質を改善する夜の習慣
  3. 睡眠の質を改善するさらなる習慣

本記事では、人気書籍「睡眠こそ最強の解決策である」の要約について解説していきます。

この記事を読めば、睡眠の質を改善するための習慣を知ることができ、睡眠に対する意識が変化するようになりますよ。

執筆者紹介

ウィル(@willblog13

年間300冊のペースで本を読むブロガーである私が、人気書籍「睡眠こそ最強の解決策である」の要約について解説していきます。

書籍「睡眠こそ最強の解決策である」とは?著者はどんな人?

書籍「睡眠こそ最強の解決策である」とは?著者はどんな人?

皆さん、「睡眠こそ最強の解決策である」という書籍をご存知でしょうか。
睡眠コンサルタント兼睡眠科学者の「マシュー・ウォーカー」さん著全米・全英でベストセラーになった睡眠法に関する本です。

今回は実際に「睡眠こそ最強の解決策である」を読んだ自分が、書籍で特にためになった部分の紹介と、この書籍の魅力について解説していきます。

「睡眠こそ最強の解決策である」著者紹介

著者紹介

  • マシュー・ウォーカー
  • カリフォルニア大学バークレー校教授
  • 睡眠コンサルタント
  • 睡眠科学者
  • テレビ、ラジオ、メディアに多数登場し、海外での講演も多数行っている

「SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術」書籍紹介

書籍紹介

    • タイトル:睡眠こそ最強の解決策である
    • 目次:

PART1 眠りとは何か?
PART2 なぜ眠りが重要なのか?
PART3 なぜ夢を見るのか?
PART4 睡眠とどう向き合うべきか?
おわりに

健やかな眠りを手に入れるための朝習慣

健やかな眠りを手に入れるための朝習慣

  • いつも同じ時間に起きる
  • 日中に太陽の光を浴びる

まずは健やかな眠りを手に入れるための朝の習慣から。

睡眠の質を改善するには夜の習慣だけでなく、朝の習慣から始まります。

いつも同じ時間に起きる

1つ目の朝の習慣は「いつも同じ時間に起きる」ということ。

人間は睡眠パターンが何度も変わると適応するのに苦労します。

つまり、週末の寝溜めもNG。

なぜなら、シンプルに平日の睡眠不足の埋め合わせにはならないからです。

また、寝溜めをすると月曜の朝に起きれなくなうという弊害もあります。

なので、睡眠の質を改善するためには「起床時間の固定」を徹底しましょう。

日中に太陽の光を浴びる

睡眠を改善するおすすめの朝の習慣の2つ目が「日中に太陽の光を浴びる」ということ。

太陽の光を浴びることで体内時計の調整ができるからです。

可能ならば、日中に太陽光を浴びる時間を30分とったり、太陽の光で目覚めるようにしたりと工夫して太陽の光を浴びるようにしましょう。

健やかな眠りを手に入れるための夜習慣

健やかな眠りを手に入れるための夜習慣

  • いつも同じ時間に寝る
  • 寝る前に大量の飲食や大量のアルコール摂取をしない
  • 寝る前にお風呂に浸かる
  • 寝る前にリラックスする
  • 寝室を整える

さて、ここでは最も大事と言っても過言ではない、夜の習慣について解説していきます。

どれもすぐに実行できるものばかりなので、すぐに睡眠の質を改善したい方はここから始めてみましょう。

いつも同じ時間に寝る

睡眠の質を改善したければ、いつも同じ時間に寝るようにしましょう。

特に起床時間の固定とセットでできるといいですね。

就寝時間の固定を習慣づけるために、寝る時間にもアラームが鳴るようにするというテクニックもあります。

寝る前に大量の飲食や大量のアルコール摂取をしない

寝る前の大量の飲食や大量のアルコール摂取は絶対NG。

なぜなら、寝ている間でも腸などがフル稼働するため、眠りが浅くなるからです。

また、水分を取りすぎると、トイレで目も覚めてしまいますよね。

とにかく飲食・飲酒どちらもほどほどにしましょう。

寝る前にお風呂に浸かる

寝る前にはお風呂に浸かりましょう。

お風呂のメリットとして、①中核温(体内温度)が下がることで自然な眠りを誘発できる②リラックス効果、があります。

できるだけ寝る1時間半~2時間前には入浴を済ませるようにしましょう。

寝る前にリラックスする

寝る前はしっかりとリラックスするようにしましょう。

例えば、寝る直前にスケジュールを詰め込みすぎないとか。

それよりおすすめなのは

  • 本を読む
  • 音楽を聞く

などなど、リラックスできる習慣を作りましょう。

ぼくは毎日寝る前は読書するようにしてます。

おかげで毎日5時に起きて、朝活生活継続できてます(ドヤァ)。

寝室を整える

睡眠の質を改善したければ、寝室を変えましょう。

特に注目すべきは、「光」「室温」ですね。

具体的な改善案は以下の通り。

  • 遮光カーテンで暗くする
  • 間接照明を使う
  • 室温を18.3℃くらいにする
  • デジタル機器を持ち込まない
  • 時計を見えない位置に置く

などなど。寝室を変えれば自然と寝る前の習慣も変わる。まずは形から入るのもいいですね。

健やかな眠りを手に入れるためのその他の習慣

健やかな眠りを手に入れるためのその他の習慣

  • 午後3時を過ぎたら昼寝をしない
  • カフェインとニコチンを摂取しない

最も大事なのは朝の習慣と夜の習慣ですが、ここからは補足的にちょっと重要な習慣を紹介。

午後3時を過ぎたら昼寝をしない

1つ目は昼寝に関する注意点。

昼寝は失われた睡眠を取り戻すのに最適の方法です。

しかし、1つ注意点として「午後3時を過ぎたら昼寝をしない」ということが挙げられます。

午後遅い時間に昼寝をすると、夜の寝付きに悪影響を及ぼすからです。

仮に昼寝を取る場合は計画的に行うようにしましょう。

カフェインとニコチンを摂取しない

カフェインの半減期は5~7時間とされています。

ちなみに完全に抜けきるのは約8時間。

つまり、寝る8時間前までにカフェイン摂取を終わっておかないと、睡眠の質に影響を及ぼしてしまうということ。

なので、大体午後2時くらいまではカフェイン摂取を終わっているのがベストですね。

「「睡眠こそ最強の解決策である」からおすすめの習慣を要約」のまとめ

「「睡眠こそ最強の解決策である」からおすすめの習慣を要約」のまとめ

まとめ

  • まず就寝時間と起床時間を固定する
  • 睡眠に最適な寝室づくりのポイントは「光」と「室温」
  • 午後3時以降は昼寝をしない

いますぐできるTODOリスト

  • 朝起きたらカーテンを全開にして日光を浴びる
  • 睡眠に最適な寝室づくりをする
  • 「睡眠こそ最強の解決策である」を購入して読んでみる

いかがでしたか。

本書は様々な研究データをもとに「睡眠とはなんぞや」ってことを紹介してくれるので、】非常に信憑性があり、わかりやすいです。

睡眠は人間の生活24時間のうち1/3~1/4を占めています。

それだけ人間にとって重要なことなので、しっかりと睡眠について学んで少しずつ習慣を変えていきましょう。

まずはそのファーストステップとして本書を手にとってもいいかもしれませんね。

それでは、また。

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