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読書にストレス解消効果?根拠と読み方のコツを紹介【論文あり】

2023年10月27日

最近仕事でストレスが溜まってる…。読書にストレス解消効果があるって聞いたけど、本当なのかな?もし本当なら読書を習慣化してみたい。
悩んでいる人

うぃる
今回はこうした悩みに答えます。

本記事の内容

  1. 読書にストレス解消効果がある理由・根拠
  2. ストレスを解消する読書法とそのコツ5選
  3. ストレス解消におすすめな本7選

本記事の執筆者


本記事の執筆者(読書)

うぃる(@willblog13

割と読書家なぼくですが、読書にはストレス解消効果があると日々感じています。

というのも、ぼくが今幸せだから。
普段から高負荷なストレスを感じることはないんですよね。

さらに、2023年10月18日より世界一周に行くことになりました。

視野が広がり、行動力がアップしたのも、ストレスがあんまりないからだと思っています。

ということで、今回は読書とストレス解消の関係について、研究論文等を引用しつつ、解説していきますね。

「最近ストレス溜まってるなぁ」と感じている人は、ぜひ最後まで読み進めてください。

それでは、早速いきましょう。

なぜ読書にストレス解消効果があるのか【根拠は研究論文】

なぜ読書にストレス解消効果があるのか【根拠は研究論文】

なぜ読書にストレス解消効果があるのか。答えは以下のとおり。

  • 一つのことに没頭できるから
  • 共感感情が刺激されるから
  • 6分の読書でストレスが68%も軽減するから

それぞれ研究論文を引用して解説します。

一つのことに没頭できるから

1つ目の理由が、読書をすると一つのことに没頭できるからです。
そして、一つのことに没頭することはストレス解消につながると言われています。

その根拠が、吉備国際大学の保健科学部紀要にて研究された「作業によるフローが生化学的ストレスマーカーに及ぼす影響」です。

ここでいう、フローとは「生活に意味づけと楽しさを与える強い没入経験」を指します。

様々な健康阻害因子となる過剰なストレスを作業遂行によって軽減できることが示唆された。特に、作業に没頭することは、精神的なストレス軽減につながる事が示された。

引用:作業によるフローが生化学的ストレスマーカーに及ぼす影響、吉備国際大学 保健科学部紀要 第12号、91~95,2007

上記のように、一つのことに没頭すると、ストレス解消につながるという結果が得られています。

そして、読書はこのフロー状態に入りやすいデバイスの一つです。

共感感情が刺激されるから

2つ目の理由が、読書を通して共感感情が刺激されるからです。

参考となる研究が、東京学芸大学の松尾教授による「読書の心理的効果による研究」です。

概要

  • 目的:読書の心理的効果に関して調査し、読書療法の可能性を検討する
  • 方法:アンケート→読書の心理的効果測定尺度19項目の因子分析

結果(関係のあった因子)

  • 悩みが解決した
  • 感情が安定した
  • 登場人物に感情を重ね合わせた
  • 考え方や視点が変わった

上記のように、登場人物に共感感情を抱くと、心理的によい影響があることがわかっています。

たしかに、ぼくも心動かされる小説を読んだときに、ストレスがふぁ~となくなると実感しています。

他にも、「悩みが解決する」「感情が安定する」などの、ストレス解消につながりそうな因子が有意とされていますね。

6分の読書でストレスは68%も軽減するから

3つ目の根拠は、イギリスのサセックス大学の研究チームによる実験結果です。
おそらく読書×ストレス解消の分野でもっとも有名な研究ですね。

どんな活動がストレス軽減に役立つのかの実験です。活動の種類に筋肉の緊張具合の変化や心拍数の変化から、ストレスの軽減具合を計測しました。結果が以下のとおり。

読書(6分):68%
音楽鑑賞:61%
コーヒーを飲む:54%
散歩をする:42%
ゲームをする:21%

引用:Reading 'can help reduce stress'

上記のように、読書がもっとも高いストレス軽減効果を持っていました。
たった6分の読書でストレスが68%も軽減するということです。

ここまで紹介してきたように、読書とストレス解消には明らかに関係があるようです。

※なお、サセックス大学の研究は、明確な論文で示されているわけではないようです。
実際に、当研究に対して批判的な意見もあるようです。
詳しくは下記の記事で解説されていたので、気になる人はチェックしてみてください。

» ネットロアをめぐる冒険さんの記事

ストレスを解消する読書法・コツ5選

ストレスを解消する読書法・コツ5選

ストレス解消効果を知れました。ここからは、効果的な読書法やコツを紹介していきます。

実際にぼくが実践しているのが、下記のとおり。

  • 没頭できる小説・ノンフィクションを選ぶ
  • 速読はせず、ゆっくり読む
  • 入浴中や寝る前に読む
  • 読書を習慣化する
  • オーディオブックも活用する

それぞれ解説していきます。

①没頭できる小説・ノンフィクションを選ぶ

まずは、没頭できる小説やノンフィクションを選びましょう。

  • 没頭が大事な理由
    →ストレス軽減にはフロー(没頭体験)が必要だから
  • 小説やノンフィクションを選ぶべき理由
    →共感感情を刺激するからです。

一方で、共感感情が刺激されないビジネス書などは不向きかもしれないですね。

なので、まずは、自分が興味のある小説やノンフィクションを選んで読んでみましょう。

おすすめ本は後ほど解説します。(→気になる方はこちら)

②速読はせず、ゆっくり読む

もう一つ大事なのは、速読せずにリラックスして読むことです。

速読をする場合、余計な集中力が必要となりますよね。
それでは、かえって逆効果です。

それならば、リラックスできる環境を作り出して、ゆったりと読書しましょう。

  • 人気のないところに移動する
  • クラシック音楽を流す
  • コーヒーを淹れる

上記は一例ですが、自分に最適な読書環境を見つけられるといいですね。

③入浴中や寝る前に読む

次は読書するタイミング。おすすめは、入浴中もしくは寝る前です。

なぜなら、入浴中や寝る前は自然とリラックスモードになりやすいからです。

実際、ぼくも寝る前は必ず読書しています。そして、リラックスしすぎて、そのまま寝落ちすることが多いです。

寝る前に考え事をしてしまう人にもオススメですね。小説などで別世界に移動することで、寝る前のモヤモヤを気にしなくなります。

④読書を習慣化する

①~③の環境が整ったら、読書を習慣化しましょう。

というのも、1日だけでは何も変わらないからです。

一回の読書で一瞬ストレスは解消されるかもしれないです。ただ、継続しないと、またストレスに悩まされることになります。

ですが、無意識に読書できるようになれば、ストレスがたまることがほとんどなくなります。

なので、1日すこしでもいいので継続し、読書を習慣化していきましょう。

参考:読書を習慣化する方法5選を紹介【年間100冊読めた】

⑤オーディオブックも活用する

「いや、本読むの慣れてないし、めんどくさく感じるな・・・」

と思う方もいるはず。

そんな方はオーディオブックから挑戦してみませんか。

オーディオブックなら聴くだけで読書の代わりになってしまいます。

ぶっちゃけ、オーディオブックにストレス解消効果があるかの研究は見当たりません。
ただ、ストレス解消に重要な「没頭感」と「共感感情」の2つは自然と達成されます。

読書が苦手な人は、まずオーディオブックに挑戦してみましょう。

おすすめのオーディオブックサービス

  • 30日間無料×Amazonサービス「Audible
  • 14日間の無料体験がある「Audiobook.jp

上記の2つから選べばOK。

どちらも初回は無料。まずは0円で体験しつつ、徐々に読書に移行できればOKです。
(もちろん、オーディオブックを使い続けてもOK。)

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ストレス解消におすすめな本7選

ストレス解消におすすめな本7選

ここからはストレス解消になりそうなおすすめ本を紹介していきます。それが下記の7冊。

  • 蹴りたい背中(小説)
  • スクラップ・アンド・ビルド(小説)
  • 希望の国のエクソダス(小説)
  • ボッコちゃん(小説・短編集)
  • 深夜特急(ノンフィクション)
  • 天路の旅人(ノンフィクション)
  • ナナメの夕暮れ(エッセイ)

すべてぼくが実際に読んだ本です。良書ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

①蹴りたい背中

アフィリンク

1つ目は小説。芥川賞を受賞した「蹴りたい背中」です。

ざっくり書評

  • ねじ曲がった青春小説
  • 文章や表現が独特
  • けど、すらすら読める変な作品

そんなに長い作品でもないので、小説が苦手という人もサクッと読めるはず。

激しい話でも暗い話でもないので、寝る前とかちょうどいいかも。

著:綿矢りさ
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②スクラップ・アンド・ビルド

2つ目も小説。こちらも芥川賞を受賞した「スクラップ・アンド・ビルド」です。

ざっくり書評

  • 生と死・若者と老人の関係を書いた一冊
  • 最後の方ですこし涙ぐんでしまった
  • 作者はテレビにも出てくる羽田圭介

「生活」小説なので、特に刺激的な内容ではないです。ただ、転職や介護、家庭などがテーマなので、いろいろ考えさせられます。

著:羽田 圭介
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③希望の国のエクソダス

3つ目は刺激的な小説。村上龍の「希望の国のエクソダス」です。

ざっくり書評

  • 中学生が独立区(国)をつくる話
  • SFっぽいけど、リアル感の方が強い
  • 2000年頃の作品だけど、今の時代にマッチしてる

めっちゃ面白かったです。
最後の終わり方は微妙だけど、途中のワクワク感はたまらない。

成田悠輔さんが発言して有名になった「若者は独立国をつくろう」が小説になったとイメージすればOK。

著:村上 龍
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④ボッコちゃん

4つ目は、短編SF集。星新一の「ボッコちゃん」です。

ざっくり書評

  • スキマ時間や寝る前に読みやすい
  • 毎回想像つかない結末
  • 刺激的ではないので、リラックスして読める

星新一作品ならなんでもOKです。ただ、「ボッコちゃん」がいちばん有名なので、まずはここから読んでみましょう。

たとえば、「おーい出てこい」とかはかなり有名かと。

一本一本が短いので、読書初心者にもオススメです。

著:星 新一
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⑤深夜特急

5つ目は、沢木耕太郎の「深夜特急」。

ざっくり書評

  • 沢木耕太郎自身のノンフィクション作品
  • ぼくが世界一周に行こうと思ったきっかけ
  • 読むと絶対に旅に出たくなってしまう

読んでほしいけど、心からはオススメはできない作品。

なぜなら、絶対に海外ひとり旅をしたくなるから。
その衝動が抑えられなくなるから。

読むなら覚悟して読んでください。

著:沢木耕太郎
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⑥天路の旅人

6つ目も、沢木耕太郎の作品。「天路の旅人」。

ざっくり書評

  • 実際にあった壮絶な旅に関する作品
  • 沢木耕太郎が長年の取材を通して書き上げた作品
  • モンゴル・チベット・ネパール・インドが舞台

骨太な作品なので、ぼくは読み切るのに1ヶ月かかりました。

でも、読んだあとの満足感は何にも代えがたいです。

著:沢木耕太郎
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⑦ナナメの夕暮れ

最後は、お笑い芸人のオードリー若林が書いたエッセイ集「ナナメの夕暮れ」。

ざっくり書評

  • こんなに繊細に考えられるのかと尊敬
  • さらにそれを言語化するのがうますぎる
  • 芸人さんの文章なので、クスっと笑える場面も多々あり

ぼくも大好きな一冊。

ネガティブな人や考えすぎてしまう人、繊細な人にこそ読んでもらいたい。

特にそういうことで悩んでいるなら、救われる気がする。

著:若林 正恭
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読書とストレス解消に関するよくある質問

読書とストレス解消に関するよくある質問

最後に、読書とストレス解消に関するよくある質問に回答していきます。

電子書籍はどうなの?

明確な研究はありませんが、完全にはおすすめできませんね。

おすすめできない理由
・ブルーライトが睡眠阻害につながる
・通知や他アプリが気になり、没頭できない

ただ、「Kindle Paperwhite」などを使えば、上記の理由は解消されるので、ギリギリセーフかと思います。

漫画はどうなの?

「ものによる」が答えです。

たとえば、「ジョジョの奇妙な冒険」を読んで、「共感感情が刺激された!」ってことはないですよね笑

ただ、小説に近い漫画もあるわけで、一概にはダメとはいえない。。。

読むなら、没頭感と共感の両方を満たしてくれる作品を選びましょう。

むしろ読書でメンタルが強くなることはある?

あると思います。

なぜなら、読書をしていると、他人の疑似体験ができるからです。

たとえば、先ほど紹介した「天路の旅人」では、主人公の西川一三がヒマラヤ山脈を9度も越えたエピソードが出てきます。そういう話を読むと、「自分の悩みなんてちっぽけだな」と感じますよね。

読書をすると、いろんな参考事例が増え、メンタルは強くなる可能性があります。

読書でストレス解消して人生を変えよう

読書でストレス解消して人生を変えよう
  • 読書にストレス解消効果あり!
  • 読書に没頭することが大事
  • 小説やノンフィクションを選ぼう

今の時代、だれしも仕事や人間関係を通してストレスを感じているはず。

そんなときは読書をして、別世界へ逃げ込んじゃいましょう。

本の世界では、ストレスを感じないどころか、ストレスを解消してくれます。

この記事が、悩んでいる人の救いのきっかけになれば幸いです。

ぼくも引き続き本を読んで、"逃げ込める世界"をつくっていきます。

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それでは、また。

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